4 recettes équilibrées pour adeptes de sport de combat

Les femmes qui pratiquent les sports de combat mènent une vie active et souvent très chargée. Entraînements, sparring et compétitions, il faut maintenir une alimentation équilibrée. Afin de soutenir les performances physiques et favoriser une récupération optimale. 

Voici quelques recettes rapides et saines. Ces repas nutritifs et faciles à préparer vous permettront de gagner du temps en cuisine. Le tout, en répondant à vos besoins nutritionnels spécifiques ! Bon appétit !

Plat super rapide et healthy: un wrap au poulet

• Ingrédients :
  • Tortillas de blé entier
  • Poulet grillé, coupé en tranches
  • Légumes au choix (par exemple, laitue, tomates, concombres)
  • Sauce légère (comme une vinaigrette à base de yaourt et d'herbes)
• Préparation :
  1. Étalez la tortilla de blé entier sur une surface de travail.
  2. Disposez les tranches de poulet grillé et les légumes sur la tortilla.
  3. Arrosez avec la sauce légère.
  4. Enroulez fermement la tortilla pour former le wrap.
  5. Coupez le wrap en diagonale et servez-le.

Salade de quinoa aux légumes et au saumon

• Ingrédients :
  • Quinoa cuit
  • Saumon grillé, coupé en morceaux
  • Légumes au choix (par exemple, tomates, concombres, poivrons)
  • Vinaigrette légère (à base d'huile d'olive, de jus de citron, et d'herbes)
• Préparation :
  1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les légumes et les morceaux de saumon.
  2. Arrosez avec la vinaigrette légère.
  3. Remuez délicatement pour bien mélanger tous les ingrédients.
  4. Servez la salade de quinoa avec saumon et dégustez.

Bowl végétarien à base de riz complet

• Ingrédients :

  • Riz complet cuit
  • Légumes variés (par exemple, épinards, carottes râpées, avocats, pois chiches)
  • Sauce légère (par exemple, sauce au yaourt, sauce tahini)

• Préparation :

  1. Dans un bol, disposez une portion de riz complet cuit.
  2. Ajoutez les légumes variés et les pois chiches sur le riz.
  3. Arrosez avec la sauce légère de votre choix.
  4. Mélangez doucement tous les ingrédients pour bien les enrober.
  5. Savourez ce bowl végétarien équilibré.

Poke bowl au thon

• Ingrédients :

  • 200 g de thon frais, coupé en cubes
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 gousse d'ail, émincée
  • 1/2 avocat, coupé en tranches
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 1 oignon vert, émincé
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
  • 2 tasses de riz cuit (blanc ou brun)
  • 1 cuillère à soupe de sauce sriracha (facultatif, pour plus de piquant)

  Préparation :

  1. Dans un bol moyen, mélangez la sauce soja, l'huile de sésame, le gingembre râpé et l'ail émincé.
  2. Ajoutez les cubes de thon dans le bol et mélangez délicatement pour bien les enrober de la marinade. Laissez reposer pendant environ 10 minutes pour permettre au thon de s'imprégner des saveurs.
  3. Pendant ce temps, préparez les autres ingrédients. Coupez l'avocat en tranches, le concombre en dés et émincez l'oignon vert.
  4. Dans des bols individuels, répartissez le riz cuit au fond.
  5. Disposez les cubes de thon marinés sur le riz.
  6. Ajoutez les tranches d'avocat, les dés de concombre et l'oignon vert émincé sur le dessus.
  7. Saupoudrez de graines de sésame pour ajouter de la texture et de la saveur.

N'hésitez pas à consacrer du temps au déjeuner. Aussi, ajuster vos activités de la journée afin de rester tranquille et de bien digérer.

Concernant la gestion de votre poids avant compétition, voici nos conseils pour réussir pesée.